Белковая диета: основные принципы, польза и вред

Белковая диета хороша тем, что не предполагает голодания. Протеиновая пища достаточно питательная, надолго оставляет чувство сытости и помогает сохранить мышечную массу в период похудения. Однако «сладенького» вам, скорее всего, будет не хватать, но есть способы решить и эту проблему. Еще одно преимущество такого питания: белковая диета для похудения позволяет составить меню относительно дешево. Теперь обо всем по порядку.

Особенности и правила белковой диеты

Как очевидно из названия, белковая диета предполагает рацион питания, состоящий преимущественно из продуктов с высоким содержанием белка (протеина).

Принцип диеты можно сформулировать так: для обеспечения себя энергией организм в первую очередь использует углеводы, если в рационе недостаточно углеводов, организм переходит на другой режим функционирования и начинает активно сжигать гликоген, который заранее был припасен в виде подкожного жира.

Важное преимущество белковой диеты в том, что благодаря достаточному количеству поступающих белков мышечная масса не страдает, как при других низкокалорийных диетах. Поэтому протеиновая диета популярна у спортсменов-бодибилдеров, ведь она обеспечивает не только похудение, но и создание красивого рельефа тела.

Основу белковой диеты составляют следующие продукты:

Согласно популярному подходу примерно половина дневного рациона должна приходиться на белки. Очевидно, что жиры и углеводы не исключаются из питания совсем (это и невозможно), но их потребление существенно ограничивается. При этом допустимо употреблять углеводы и жиры только определенного качества в определенных сочетаниях.

Правила белковой диеты:

Употребление фастфуда при белковой диете не допускается, так как даже белковый, как нам кажется, продукт из кафе быстрого питания при проверке оказывается напичкан жирами, сахарами и вредными добавками.

При этом полностью исключить из рациона углеводы и жиры тоже нельзя. Углеводы нужны для работы мозга, клетчатка — для нормального функционирования кишечника, а жиры — для поддержания здорового гормонального фона. Но употребляемые жиры и углеводы должны быть из списка разрешенных продуктов.

Разрешенные и запрещенные продукты во время протеиновой диеты

От правил перейдем к конкретным спискам продуктов, которые можно и нельзя употреблять во время протеиновой диеты.

Что можно есть и пить во время белковой диеты:

Подсластить чай и кофе можно при помощи диетических подсластителей. Подсластители Доктор Нутришин на основе цикламата натрия не содержат калорий и не помешают вам похудеть. В качестве десерта к чаю можно взять протеиновый батончик, но ими лучше не увлекаться, все должно быть в меру.

Что нельзя есть и пить во время белковой диеты:

Запрет на алкоголь связан не только с его высокой калорийностью и содержанием углеводов, но и с дополнительной нагрузкой на печень.

Сколько белков нужно организму

Белок — строительный компонент всех тканей организма. Это сложное органическое вещество, которое состоит из аминокислот, оно составляет основу всех клеточных структур мышц, внутренних органов, кожи, волос, ногтей. Белки также отвечают за регуляцию обменных процессов и помогают формировать иммунитет. При этом организмом они не запасаются (в отличие от углеводов и жиров), а значит, всегда в достаточном количестве должны присутствовать в рационе.

Переваривание белковой пищи — более сложный и долгий процесс, чем углеводной и состоящей из жиров. Отсюда продолжительное чувство сытости, которое дает, например, съеденная куриная грудка. Чтобы насытиться белковым продуктом, нам требуется небольшая порция, и калорийность такого обеда получается невысокой. Плюс к этому на усвоение белка организм расходует намного больше калорий, чем на усвоение углеводов и жиров.

По нормам, утвержденным Роспотребнадзором, взрослым мужчинам со средним весом в день необходимо от 65 до 117 г белка, женщинам — от 58 до 87 г белка. На каждый килограмм веса специалисты рекомендуют употреблять 1,2-1,5 г белка.

Прежде, чем приступать к белковой диете, рассчитайте по этой формуле количество белка, которое вам необходимо, и старайтесь следовать этой норме. За один прием пищи следует съедать около 25–30 г белка.

Плюсы и минусы белковой диеты

У любой диеты, построенной на ограничениях, есть плюсы и минусы. Подбирая свой стиль питания, об этом всегда стоит помнить. Многие минусы можно заранее учесть и нивелировать, соблюдая определенные правила, а также дополнительно принимая недостающие витамины и микроэлементы.

К очевидным преимуществам белковой диеты можно отнести:

Большой плюс белковой диеты — возможность выбирать из достаточно основательного перечня продуктов. Кто-то предпочитает индейку, кто-то любит рыбу, а кто-то не прочь позавтракать яичницей. Всегда можно разнообразить меню блюдами из молочных продуктов, например, сделать творожную запеканку.

Минусы белковой диеты:

Прежде, чем принять решение, а подходит ли вам белковая диета, узнайте больше о влиянии такого питания на организм и некоторых медицинских ограничениях.

Влияние белковой диеты на организм: противопоказания

Классический вариант белковой диеты рекомендует предпочитать мясо кролика, птицу, океаническую и морскую рыбу жирной свинине и говядине. Эта рекомендация связана не только с калорийностью блюд, но и со способностью свинины и говядины нагружать ЖКТ и почки, ведь, как мы говорили ранее, белковую пищу и так нельзя назвать легкой для переваривания.

Необходимо также сократить употребление соли и различных приправ и добавок, чтобы не нагружать почки еще больше.

Если у человека имеются заболевания почек, белковая диета, скорее всего, будет ему противопоказана. Необходимо проконсультироваться с врачом. Также обстоят дела и с заболеваниями печени.

Белковая диета также не подходит беременным женщинам, детям, пожилым людям, людям с нарушениями обмена веществ и проблемами в работе желудочно-кишечного тракта.

Следует также незамедлительно обратиться к врачу и прекратить диету, если после нескольких дней такого питания вы почувствовали какое-либо ухудшение самочувствия. Сокращение углеводов в рационе может вызвать кето-грипп, его симптомы: общая слабость, проблемы с пищеварением, раздражительность.

Как перейти на белковую диету и выйти из нее

Как и на большинство диет, на белковую диету лучше переходить постепенно. Резко отказаться от привычного количества углеводов бывает достаточно тяжело, особенно сладкоежкам. Начните уменьшать количество хлеба и сладостей в рационе за 2-3 недели до окончательного перехода на новый стиль питания.

Резкая смена рациона может привести к стрессу и для тела, и для психики, существенно испортить настроение, повлиять на работу ЖКТ и закончится скорым срывом.

Рекомендации по переходу на диету:

Считается, что придерживаться строгой белковой диеты можно не более 20 дней и не чаще одного раза в три месяца.

Хотя предложенный вариант питания можно назвать достаточно сбалансированным, все же он вряд ли покроет все потребности вашего организма в необходимых витаминах и микроэлементах. Не зря спортсмены используют белковую диету перед соревнованиями, чтобы подсушиться, но после возвращаются к более разнообразному питанию. К тому же запретить себе какие-то продукты «на всю жизнь» психологически довольно сложно.

Однако, добившись желаемого результата, его нужно поддерживать, а не кидаться «во все тяжкие». По окончании диеты запланируйте постепенный выход из нее и освежите в памяти основные классические принципы здорового питания.

Выходя из диеты, плавно вводите продукты, начиная с небольшого количества фруктов и овощей.

Крупы, макаронные изделия, крахмалистые продукты и сахар следует вводить последними, так же постепенно увеличивая порции.

Выход из диеты должен длиться в два раза дольше, чем продолжалась сама диета. Далее необходимо обеспечить себе правильное, сбалансированное питание, чтобы лишние килограммы не вернулись.