Можете ли вы себе представить, что какое-нибудь живое существо, кроме человека, в добром здравии добровольно откажется от предложенного завтрака обеда или ужина? Или не будет есть вообще целый день? Согласитесь, вообразить такое сложно. Однако современный человек шагнул так далеко, что не только обеспечил себя возможностью беспрепятственно и регулярно получать большие порции высококалорийной пищи, но и научился самомотивироваться к сознательным голодовкам.
В сети можно найти много историй про то, как интервальное голодание помогает сбросить лишний вес, улучшает самочувствие, омолаживает и спасает от многих болезней, но так ли это на самом деле? Есть ли смысл отдавать обед и ужин врагу, или так можно стать врагом самому себе и навредить здоровью? Давайте разбираться!
Что такое интервальное голодание: его плюсы и минусы
Интервальное голодание — подход к питанию, при котором сутки делятся на два типа интервалов «окна голода» (ничего не едим) и «пищевые окна» (условно: сметаем все, что видим). Продолжительность «голодных окон» у разных представителей «культа» может отличаться, состав диеты тоже.
Основная идея таких «окон» в том, что в перерывах между приемами пищи, когда организм начинает испытывать дефицит энергии, в крови понижается уровень гормона инсулина. Это способствует высвобождению сахара из жировых отложений и сжиганию жира. Грубо говоря, организм перерабатывает накопленные жиры в энергию.
Плюсы интервального голодания:
- Не надо считать калории;
- Нет необходимости соблюдать режим приема пищи в «разрешенные» часы;
- Якобы оздоравливающее действие голода на организм;
- Модная тенденция.
О предпоследнем поговорим подробнее. Исследований о пользе голода достаточно. Этим вопросом занимались еще в V в. до н.э., даже у Гиппократа можно найти записи про лечебный голод. Среди современников тоже много последователей теории о пользе продолжительного отказа от еды. Мы не будем пытаться оспаривать выводы ученых, в некоторых случаях голод действительно может оказать положительное воздействие на организм. Мы лишь полагаем, что любая голодовка должна проходить под присмотром врача, строго по показаниям, а не после прочтения статьи на популярном ресурсе с диетами.
Интервальное голодание может быть опасно:
- При наличии проблем с ЖКТ, желчным пузырем и надпочечниками;
- При проблемах с уровнем сахара в крови;
- При беременности и различных гормональных сбоях;
- В детском и подростковом возрасте.
Но даже при отсутствии явных противопоказаний голод продолжительное время может вызвать побочные эффекты:
- Слабость, упадок сил;
- Нервозность, раздражительность;
- Головные боли и головокружение;
- Невозможность согреться.
Все это последствия недостатка энергии, которую, столкнувшись с голодом, организм начинает еще дополнительно экономить. Многие на «голодной» диете и вовсе не могут нормально функционировать: работать, вести активный образ жизни и т.п.
Голод — это не типичное, а стрессовое состояние организма. Организм и реагирует на него, как на стресс, активируя скрытые резервы. Одним эта активация может принести какую-то пользу, другим — исключительно вред.
К тому же важно помнить — столкнувшись с голодом, тело начинает расходовать не только жировую, но и мышечную ткань, используя ее как источник необходимого для обеспечения нормальных обменных процессов белка. А теряя мышцы, мы еще больше замедляем обменные процессы. После, набрасываясь на еду в «разрешенные» часы, рискуем не восстановить былую мышечную массу, но запастись вместо нее дополнительной жировой.
Минусы интервального голодания:
- Введение организма в стресс;
- Нарушение секреции желудочного сока;
- Застой желчи;
- Непредсказуемые последствия;
- Недостаток энергии для поддержания нормальной активности;
- Потеря мышечной ткани;
- Замедление обмена веществ;
- Приступы «волчьего» голода по окончанию голодовок.
Важно помнить, что резкие, жесткие ограничения в питании довольно часто приводят к срывам и перееданию. Когда мы и вовсе теряем контроль над чувством голода и уже не понимаем, что наш организм насытился. Если голодать неправильно, можно утратить контакт с собственным телом и шагнуть в направлении малоприятных и даже опасных пищевых расстройств.
О плюсах и минусах поговорили, теперь кратко расскажем о самих схемах интервального голодания, а также о возможных альтернативах.
Популярные схемы интервального голодания
Как и у многих других систем питания, у интервального голодания есть разновидности. Сегодня это довольно модное течение, которое обрастает вариациями.
Четыре популярные схемы интервального голодания:
- Голодание 13/11. По этой схеме нужно чередовать 13 часов голода и 11 часов обычного режима питания. Такую схему также называют «циркадной», считается, что она соответствует циркадным ритмам. В принципе, схема достаточно щадящая, если учесть, что ночью мы и так не едим.
- Голодание 16/8. Наиболее популярный вариант, который вписывается в концепцию — не есть после 18. Разрешается есть с 10 утра до 18 часов вечера, а далее — голодать всю ночь до утра.
- Голодание 18/6. Едим только 6 часов в сутки, например с 10 до 16, потом голодаем. Эта диета уже относится к довольно жестким, держать ее могут далеко не все.
- Голодание 36/0. Такая схема предполагает отказ от пищи более чем на сутки. Грубо говоря, полтора дня можно пить только воду, а потом питаться в обычном режиме. Можно назвать эту схему «разгрузочным днем» на воде. Такие дни не рекомендуется повторять чаще одного раза в неделю.
Итак, первая схема интервального голодания действительно достаточно щадящая. Но даже такую схему не стоит применять без консультации с врачом и предварительного обследования. Ведь условно нормальным считается режим, при котором человек не голодает более 12 часов. При этом схема выглядит так: восемь часов сна + 4 часа голода до него. И даже эти 4 часа голода перед сном подходят не всем, при определенных состояниях и особенностях организма рекомендуется легкий ужин или стакан кефира.
Но если голодать нельзя, как снизить калорийность рациона, не высчитывая каждую калорию?
Можно попробовать обратиться к «банальным» приемам:
- Уменьшить порции хотя бы на треть.
- Отказаться от десертов или заменить их менее калорийными.
- Отказаться от калорийных снеков (чипсов, сухариков) и заменить их низкокалорийными (например, льняными пластинками Доктор Нутришин).
- Использовать сахарозаменители вместо обычного сахара при приготовлении чая и кофе.
- Заменить жевательную резинку полезными жевательными смолками, которые также помогают усмирить аппетит.
- Добавить в рацион продукты, содержащие растительную клетчатку (можно отруби).
- Увеличить количество физических нагрузок.
Возможно, эти рекомендации покажутся вам не такими модными и радикальными, но, как правило, те самые советы по правильному питанию и спорту, про которые мы говорим «старо как мир» действительно работают. Разумеется, визит к проверенному диетологу и своевременный чек-ап организма у врачей доказательной медицины — тоже хорошее решение.
Будьте бережны к себе и своему организму, заботьтесь о нем, любите его, и он ответит вам взаимностью!