Добровольный голод. Вредно или полезно интервальное голодание при борьбе с лишним весом?

В сети можно найти много историй про то, как интервальное голодание помогает сбросить лишний вес, улучшает самочувствие, омолаживает и спасает от многих болезней, но так ли это на самом деле? Есть ли смысл отдавать обед и ужин врагу, или так можно стать врагом самому себе и навредить здоровью? Давайте разбираться!

Что такое интервальное голодание: его плюсы и минусы

Интервальное голодание — подход к питанию, при котором сутки делятся на два типа интервалов «окна голода» (ничего не едим) и «пищевые окна» (условно: сметаем все, что видим). Продолжительность «голодных окон» у разных представителей «культа» может отличаться, состав диеты тоже.

Основная идея таких «окон» в том, что в перерывах между приемами пищи, когда организм начинает испытывать дефицит энергии, в крови понижается уровень гормона инсулина. Это способствует высвобождению сахара из жировых отложений и сжиганию жира. Грубо говоря, организм перерабатывает накопленные жиры в энергию.

Плюсы интервального голодания:

• Не надо считать калории;
• Нет необходимости соблюдать режим приема пищи в «разрешенные» часы;
• Якобы оздоравливающее действие голода на организм;
• Модная тенденция.

О предпоследнем поговорим подробнее. Исследований о пользе голода достаточно. Этим вопросом занимались еще в V в. до н.э., даже у Гиппократа можно найти записи про лечебный голод. Среди современников тоже много последователей теории о пользе продолжительного отказа от еды. Мы не будем пытаться оспаривать выводы ученых, в некоторых случаях голод действительно может оказать положительное воздействие на организм. Мы лишь полагаем, что любая голодовка должна проходить под присмотром врача, строго по показаниям, а не после прочтения статьи на популярном ресурсе с диетами.

Интервальное голодание может быть опасно:

• При наличии проблем с ЖКТ, желчным пузырем и надпочечниками;
• При проблемах с уровнем сахара в крови;
• При беременности и различных гормональных сбоях;
• В детском и подростковом возрасте.

Но даже при отсутствии явных противопоказаний голод продолжительное время может вызвать побочные эффекты:

• Слабость, упадок сил;
• Нервозность, раздражительность;
• Головные боли и головокружение;
• Невозможность согреться.

Все это последствия недостатка энергии, которую, столкнувшись с голодом, организм начинает еще дополнительно экономить. Многие на «голодной» диете и вовсе не могут нормально функционировать: работать, вести активный образ жизни и т.п.

Голод — это не типичное, а стрессовое состояние организма. Организм и реагирует на него, как на стресс, активируя скрытые резервы. Одним эта активация может принести какую-то пользу, другим — исключительно вред.

К тому же важно помнить — столкнувшись с голодом, тело начинает расходовать не только жировую, но и мышечную ткань, используя ее как источник необходимого для обеспечения нормальных обменных процессов белка. А теряя мышцы, мы еще больше замедляем обменные процессы. После, набрасываясь на еду в «разрешенные» часы, рискуем не восстановить былую мышечную массу, но запастись вместо нее дополнительной жировой.

Минусы интервального голодания:

• Введение организма в стресс;
• Нарушение секреции желудочного сока;
• Застой желчи;
• Непредсказуемые последствия;
• Недостаток энергии для поддержания нормальной активности;
• Потеря мышечной ткани;
• Замедление обмена веществ;
• Приступы «волчьего» голода по окончанию голодовок.

Важно помнить, что резкие, жесткие ограничения в питании довольно часто приводят к срывам и перееданию. Когда мы и вовсе теряем контроль над чувством голода и уже не понимаем, что наш организм насытился. Если голодать неправильно, можно утратить контакт с собственным телом и шагнуть в направлении малоприятных и даже опасных пищевых расстройств.

О плюсах и минусах поговорили, теперь кратко расскажем о самих схемах интервального голодания, а также о возможных альтернативах.

Популярные схемы интервального голодания

Как и у многих других систем питания, у интервального голодания есть разновидности. Сегодня это довольно модное течение, которое обрастает вариациями.

Четыре популярные схемы интервального голодания:

• Голодание 13/11. По этой схеме нужно чередовать 13 часов голода и 11 часов обычного режима питания. Такую схему также называют «циркадной», считается, что она соответствует циркадным ритмам. В принципе, схема достаточно щадящая, если учесть, что ночью мы и так не едим.
• Голодание 16/8. Наиболее популярный вариант, который вписывается в концепцию — не есть после 18. Разрешается есть с 10 утра до 18 часов вечера, а далее — голодать всю ночь до утра.
• Голодание 18/6. Едим только 6 часов в сутки, например с 10 до 16, потом голодаем. Эта диета уже относится к довольно жестким, держать ее могут далеко не все.
• Голодание 36/0. Такая схема предполагает отказ от пищи более чем на сутки. Грубо говоря, полтора дня можно пить только воду, а потом питаться в обычном режиме. Можно назвать эту схему «разгрузочным днем» на воде. Такие дни не рекомендуется повторять чаще одного раза в неделю.

Итак, первая схема интервального голодания действительно достаточно щадящая. Но даже такую схему не стоит применять без консультации с врачом и предварительного обследования. Ведь условно нормальным считается режим, при котором человек не голодает более 12 часов. При этом схема выглядит так: восемь часов сна + 4 часа голода до него. И даже эти 4 часа голода перед сном подходят не всем, при определенных состояниях и особенностях организма рекомендуется легкий ужин или стакан кефира.

Но если голодать нельзя, как снизить калорийность рациона, не высчитывая каждую калорию?

Можно попробовать обратиться к «банальным» приемам:

• Уменьшить порции хотя бы на треть.
• Отказаться от десертов или заменить их менее калорийными.
• Отказаться от калорийных снеков (чипсов, сухариков) и заменить их низкокалорийными (например, льняными пластинками Доктор Нутришин).
• Использовать сахарозаменители вместо обычного сахара при приготовлении чая и кофе.
• Заменить жевательную резинку полезными жевательными смолками, которые также помогают усмирить аппетит.
• Добавить в рацион продукты, содержащие растительную клетчатку (можно отруби).
• Увеличить количество физических нагрузок.

Возможно, эти рекомендации покажутся вам не такими модными и радикальными, но, как правило, те самые советы по правильному питанию и спорту, про которые мы говорим «старо как мир» действительно работают. Разумеется, визит к проверенному диетологу и своевременный чек-ап организма у врачей доказательной медицины — тоже хорошее решение.

Будьте бережны к себе и своему организму, заботьтесь о нем, любите его, и он ответит вам взаимностью!