Основы правильного питания

Erid: LjN8KWzDR

Реклама. ООО «Ирис»

Сложно не признать, что наше питание влияет и на самочувствие в моменте, и на состояние организма в перспективе. Так зачем же питаться неправильно, когда можно есть здоровую пищу?! Кто-то возразит, что это дорого. На самом деле мнение о дороговизне полезных продуктов — миф. Морковка, капуста, гречка и отруби стоят не дороже фастфуда, а еще помогут сэкономить деньги на лишние визиты к врачам и диетологам. Как организовать себе правильный рацион, рассказываем в этой статье.

Почему важно питаться правильно

Правильное питание помогает оставаться в хорошей форме, улучшает состояние здоровья и общее самочувствие. Оно способствует правильному распределению энергии в течение всего дня, что позволяет нам оставаться активными и позитивными.

Многие исследования винят плохой рацион в проблемах со здоровьем [1],[2]. Другие прогнозируют снижение рисков развития заболеваний при правильном питании[3]. Пища оказывает влияние на все органы и клетки[4],[5], наша диета сказывается на функционировании всех систем, включая когнитивную.

Итак, что дает нам правильное питание:

Этот список стоит того, чтобы наладить свой рацион. Но какое питание можно считать правильным? Давайте разбираться.

Что значит правильно питаться?

Главный принцип здорового питания сегодня — умеренность и сбалансированность.

Всемирная организация здравоохранения считает здоровыми продуктами фрукты и овощи, бобовые, цельные злаки и орех[6].

Роспотребнадзор советует также ежедневно употреблять 2–3 порции молочной и кисломолочной продукции[7].

Со школьной парты все мы хорошо запомнили, что основные питательные вещества: углеводы, белки и жиры. Чтобы создать сбалансированное меню, нужно понимать, из чего состоят те или иные продукты.

Нужно понимать, что многие продукты содержат и белки, и жиры, и углеводы в разном соотношении. Встретить продукт, который содержит одно из веществ в чистом виде достаточно сложно.

Если говорить о примерных измерениях, то достаточная порция углеводов на трапезу — с кулак, белков — с ладонь, а жиров меньше в два раза.

Доля жиров не должна превышать 30 % от суточной калорийности.

Свежие овощи, фрукты, цельно зерновые каши — основа здорового рациона. Чем меньше различных обработок и добавок, тем лучше.

Суточная норма потребления овощей и фруктов — минимум 400 г. И вовсе необязательно покупать авокадо, манго, ананасы и прочие деликатесы. Яблоки и груши, морковка, огурцы, помидоры, редис вполне могут покрыть эту потребность. Правда картофель идет отдельной строчкой и в эти 400 г не входит.

Совет! Диетологи и нутрициологи рекомендуют отдавать предпочтение той растительной пище, для которой сейчас сезон. Сезонные фрукты и овощи требуют меньше искусственных добавок при выращивании. Также рекомендуется выбирать те фрукты, которые растут в вашей полосе, ведь ваш организм настроен их усваивать и будет лучше их воспринимать.

Что есть нельзя

Исключать любимый, но неполезный продукт из своего рациона полностью необязательно. Можно позволять себе его в маленьких дозах или заменить на более полезный аналог: например, молочный шоколад — на горький. Но если вы не мыслите жизни без кусочка молочного шоколада, при отсутствии медицинских противопоказаний насиловать себя не стоит.

Однако важно, чтобы большую часть рациона составляли именно полезные продукты с низким содержанием сахара и химических добавок.

Какие продукты не относятся к здоровой пище:

Если как следует подумать, то любой категории из этого списка найдется полезная и вкусная замена. Наше питание во многом дело привычки. Сформировать у себя полезные привычки в питании не так сложно, как кажется. Важны желание и правильный настрой.

20 советов, как перейти на правильное питание

Четкие схемы со списками блюд подойдут не всем. Если здоровье позволяет, питаться можно достаточно разнообразно, просто знать, какие продукты пойдут вам на пользу, а каких лучше избегать. А также учитывать некоторые принципы здорового питания. Рассказываем, какие.

20 советов, чтобы перейти на правильное питание:

1. Уменьшите привычную порцию хотя бы чуть-чуть, если до этого она была большой, оптимальной порцией для нормального пищеварения считается объем — 250-350 мл.

2. Если чувствуете, что не наелись, подождите 20 минут прежде, чем отправиться за добавкой.

3. Отказывайтесь по возможности от выпечки и конфет, а также сладких напитков и алкоголя.

4. Соберите для себя рецепты полезных блюд, которые могут прийтись вам по вкусу.

5. Не ешьте раньше, чем через 2 часа после приема пищи.

6. Не голодайте более 4-х часов в течение дня.

7. Не пропускайте завтрак.

8. Не наедайтесь на ночь, лучше выпейте стакан кефира.

9. Перекусывайте полезными продуктами, так вы сможете избежать переедания.

10. В течение дня запланируйте три основных приема пищи и два перекуса.

11. Пейте достаточно чистой или минеральной воды, в среднем 1,5-2 л.

12. Основу питания составьте из сложных углеводов — цельнозернового хлеба, макаронных изделий из твердых сортов пшеницы, круп.

13. Пасту варите всего 5-7 минут: al dente.

14. Замените жареные продукты печеными, отварными, приготовленными на пару.

15. Откажитесь от жирных и сладких соусов в пользу йогуртов, лимонного сока и оливкового масла.

16. Из жиров отдавайте предпочтение полиненасыщенным жирным кислотам — рыбе, орехам.

17. Замените обычную соль морской или йодированной.

18. Не забывайте про зелень и листовые овощи, в них много полезного.

19. Включите в рацион бобовые, семена и орехи в небольших количествах.

20. Используйте для приготовления блюд также кунжутное и льняное масла, так вы получите все виды жирных кислот.

Новые привычки лучше вводить постепенно, а не все разом, так меньше риск сорваться и бросить все.

Как похудеть, питаясь правильно

Раньше одним из ключевых показателей здорового питания считали низкую калорийность блюд, но сегодня взгляд на диетологию стал шире. Обезжиренные молочные продукты уже не так популярны, люди научились правильно читать состав и стали обращать внимание на количество витаминов, микроэлементов и клетчатки в рационе.

Снижение калорийности помогает снизить вес, но часто влечет нехватку энергии и жизненно-важных веществ. Поэтому, как говорится, лучше все в меру.

Иногда достаточно незначительных перемен в питании, чтобы скорректировать фигуру. Отказ от сладостей, жирного и жареного может сотворить чудо. Однако нужно помнить, что каждый организм индивидуален. Если правильное питание вошло в привычку, а вес не снижается, увеличьте физическую активность и запаситесь терпением. Не забывайте, что такой образ жизни должен стать постоянным. Постепенные результаты хороши тем, что они наносят меньше вреда здоровью и дольше сохраняются.

Цельные, малообработанные продукты хорошо насыщают. Их сложно съесть больше, чем требуется. Отлично насыщает клетчатка, например, в виде отрубей.

Сбалансированное питание — лучший выбор, который вы можете сделать для своего организма. Краткосрочные популярные диеты никогда по своей эффективности не заменят здорового баланса длинною во всю жизнь. Питайтесь правильно, ведь это может быть так вкусно!