Питательные вещества и здоровье

Erid: LjN8KVufQ 

Реклама. ООО «Ирис»

Каждая клетка тела нуждается в питательных веществах (нутриентах), которые поступают в организм с пищей и из окружающей среды. Организм расщепляет вещества и синтезирует из них другие — нужные ему для роста и жизнедеятельности, а все ненужные продукты переработки выводит. Питательные вещества наше тело использует также для обновления и исправления (лечения) органов и тканей.

Для нормального функционирования человеческому организму необходимы следующие питательные вещества:

Часть веществ относится к макронутриентам (белки, жиры, углеводы), а остальные — к микронутриентам (витамины, минералы).

Макронутриенты — это основные питательные вещества, которые нужны организму ежедневно в достаточно солидных количествах. Именно они при окислении обеспечивают тело энергией для выполнения всех задач и «латают раны».

Микронутриенты нужны в маленьких дозах. Сами по себе они не дают энергии, но необходимы для усвоения пищи, выделения энергии, налаживания процессов жизнедеятельности и развития организма.

У разных веществ разные главные функции в организме. Часть питательных веществ может вырабатываться самим телом человека, часть поступает исключительно извне — такие вещества называются незаменимыми (эссенциальными).

К незаменимым питательным веществам относятся 10 аминокислот, входящих в состав белков, определенные жирные кислоты, а также некоторые витамины, и минеральные вещества, которые сам организм вырабатывать не в состоянии, а их отсутствие ведет к развитию различных заболеваний.

Белки

Нужны для синтезирования незаменимых аминокислот. Из белков строится наш организм. Белки делятся на животные (мясо, рыба, молоко, яйца) и растительные (орехи, грибы, бобовые). Два этих вида белков обладают разными свойствами. Преимущественно из животных белков организм получает незаменимые аминокислоты, которые не вырабатываются организмом самостоятельно.

Белки отвечают за транспортировку полезных веществ по кровотоку, сохранение водного баланса, функционирование иммунный системы. Недостаток белков в организме приводит к физическому истощению, недомоганиям, быстрой утомляемости, а также нарушению кислотно-щелочного баланса в организме.

Потребность в белках рассчитывается по формуле около 0,8 г на килограмм веса или 25% от общей калорийности за сутки. Из них 20% должны составлять белки животного происхождения.

Углеводы

Основной источник энергии. Углеводы расщепляются на молекулы воды, СО2 и АТФ (носители энергии). При остром дефиците углеводов тело вынуждено добывать энергию из белков и жиров, тратя на это большое количество ресурсов и ферментов. Процесс сильно нагружает пищеварительную систему, печень и почки.

Углеводы делятся на три вида: простые, сложные и клетчатка. Простые (быстрые) — это те, что быстро расщепляются и высвобождают энергию, а также быстро повышают уровень глюкозы в крови. Источники простых углеводов — хлеб из белой муки, фрукты, сладости, мед и т.п.

Сложные (медленные) углеводы заряжают энергией на длительное время, они расщепляются до простых примерно в течение часа, медленно повышая уровень глюкозы в крови. Сложные углеводы содержаться в злаках, картофеле и т.п.

Человеческому организму необходимы углеводы, которые перерабатываются в глюкозу. Глюкоза частично идет на выработку энергии, частично откладывается в печени «про запас».

Клетчатка помогает в организации нормального процесса пищеварения. Стимулирует работу кишечника, питает полезную микрофлору. Содержится в овощах, фруктах, муке грубого помола. Суточная потребность в клетчатке 20-60 г. Всегда можно восполнить ее недостаток при помощи отрубей (если нет противопоказаний). О том, как правильно вводить в рацион отруби, мы писали в статье «Пшеничные отруби: польза и вред для организма».

Кстати, отруби помогают организму получить не только грубые волокна, но и дополнительную порцию витаминов и полезных веществ, в частности витамин А, группы В, Е, К, никотиновую кислоту, кальций, магний, натрий, фосфор, магний, железо.

В среднем человеку нужно около 300 гр. углеводов в сутки или 50% общей калорийности рациона должны состоять из углеводной пищи.

Жиры

Жиры помогают сохранять энергию и защищают внутренние органы от повреждений. Они также уберегают организм от переохлаждения. А еще жиры необходимы для нормального всасывания витаминов А, D, Е, К и из них синтезируются стероидные гормоны и фосфолипиды.

Жиры состоят из жирных кислот (ЖК). Жирные кислоты делятся на насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные — это ЖК животного происхождения. Ненасыщенные ЖК человек получает из растительной пищи и рыбьего жира.

Недостаток жиров в рационе нарушает гормональный фон. Важное значение для здоровья имеет количество потребляемых Омега ЖК (Омега-9, Омега-3, Омега-6), которые выравнивают уровень холестерина, нужны для эластичности сосудов, работают как антиоксиданты, обладают противовоспалительной активностью.

Холестерин. Отдельного внимания в теме про жиры заслуживает холестерин. Это органическое жироподобное вещество, природный полициклический липофильный спирт, который содержится в клеточных мембранах живых существ. 75% холестерина тело производит самостоятельно — в основном в печени и тонком кишечнике. Оставшиеся 25% поступают с едой.

Считается, что холестерин делится на «хороший» и «плохой». На самом деле вещество одно и то же, а отличие в «упаковке», липопротеинах, которые транспортируют холестерин по организму.

«Хороший» холестерин «упакован» в липопротеины высокой плотности (ЛПВП). «Плохой» холестерин — в липопротеины низкой плотности (ЛПНП) и очень низкой плотности (ЛПОНП). Такие «цепляются» за микроповреждения внутри сосудов и прилипают к стенкам, образуя бляшки. «Плохой» холестерин поступает с жирной мясной пищей, а «хороший» с рыбой и растительными маслами. Но даже «плохой» холестерин человеку необходим. Это важный структурный компонент клеточных мембран, который необходим для поддержания их целостности и текучести.

Суточная потребность в жирах — 25% от калорийности рациона. Животные жиры следует потреблять в соотношении не более 10% от общей калорийности.

Витамины и минеральные вещества

Витамины и минералы содержатся как в животной, так и в растительной пище. Они необходимы для налаживания биохимических процессов организма. Также они являются активаторами химический реакций в теле. Отдельные витамины влияют на отдельные функции организма.

Значение витаминов для организма

В работе организма задействованы и многие минералы. Минеральные вещества делятся на две группы: макроэлементы и микроэлементы. Они отличаются тем, что потребность человека в макроэлементах составляет от нескольких граммов до несколько миллиграммов в сутки, а потребность в микроэлементах в десятки раз меньше.

Дефицит макроэлементов и микроэлементов также приводит к развитию различных патологий.

Роль наиболее ценных минералов в организме человека:

Натрий — поддержание объема жидкости вне клеток и помощь клеткам в функционировании.

Кальций и фтор — здоровье зубов и костей.

Железо — образование гемоглобина, поддержание уровня холестерина.

Цинк — рост, восстановление тканей.

Медь — кроветворение, дыхание клеток, синтез коллагена, окисление глюкозы.

Марганец — клеточный метаболизм, рост мышц.

Хром — поддержание толерантности к глюкозе.

Йод — синтез гормонов щитовидной железы, здоровье репродуктивной системы.

Селен — иммунитет, вывод токсинов.

Молибден — метаболизм макронутриентов, регулирование уровня мочевой кислоты.

Вода

Вода необходима организму для транспортировки питательных веществ и кислорода к клеткам тела. Она также помогает перерабатывать в энергию и усваивать питательные вещества, принимает участие во всех химико-биологических процессах желудочно-кишечного тракта. От воды зависит и поддержание нормальной температуры тела. Она также играет роль в защите внутренних органов, участвует в поддержании формы клеток и важна для здоровья всех тканей. Вода в том числе становится для нас источником многих минералов. Считается, что взрослому человеку в сутки нужно потреблять примерно 1,5 литров жидкости. Исключение — жители жарких стран и спортсмены, им нужно больше воды по сравнению с остальными.

Вся информация, которую мы привели выше, давно переработана человеком в принципы здорового и рационального питания. Основные принципы мы привели в статье «Основы правильного питания». Питайтесь правильно и будьте здоровы!