Здоровье и здоровный образ жизни

Что про ЗОЖ думают врачи

Всемирная организация здравоохранения определяет здоровье как «состояние полного физического, духовного и социального благополучия, а не только отсутствие болезни и физических дефектов»[i], а здоровый образ жизни как «оптимальное качество жизни, определяемое мотивированным поведением человека, направленным на сохранение и укрепление здоровья, в условиях воздействия на него природных и социальных факторов окружающей среды»[ii].

По экспертной оценке ВОЗ, наше здоровье зависит от 4-х факторов[iii]:

При этом врачи сегодня выделяют три главных угрозы ЗОЖ: зависимости от вредных веществ, ожирение и депрессия. [iv].

Практически все сходятся во мнении, что главными компонентами здорового образа жизни можно считать:

При этом для поддержания здорового образа жизни необходимо учитывать все пункты списка. К примеру, просто большого количества сна или отказа от курения недостаточно. Нужны и регулярные прогулки на свежев воздухе, и физические упражнения, и обязательно сбалансированный рацион питания.

Плюсы, которые дает осознанная забота о здоровье:

Согласитесь, список неплохой. Осталось понять, что и как конкретно нужно делать, чтобы сохранять здоровье и оставаться счастливым.

Что представляет собой рациональное питание

Главный принцип рационального питания — умеренность и разнообразие. Важно, чтобы организму давали все необходимые питательные вещества, витамины и микроэлементы и при этом не перегружали лишним.

В рационе здорового человека должны присутствовать разнообразные продукты:

ВОЗ рекомендует употреблять минимум 200 граммов фруктов и 300 граммов овощей в день. [v]

По основам рационального питания оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов:1:1:4 для взрослого населения при низкой интенсивности труда и 1:1:5 при высокой интенсивности труда. [vi]

Рекомендуется также выбирать йодированную соль, а не натриевую и уменьшить количество легкоусвояемых углеводов до минимума, заменив их орехами, фруктами, овощами, зерновыми.

Если для каких-то продуктов есть ограничения по здоровью, их замена обсуждается с врачом или диетологом.

Дополнительные рекомендации:

Для расчета калорийности рациона берется во внимание наличие физических нагрузок, лишнего веса, болезней.

Чтобы поддерживать здоровый вес, стоит рассчитать свою идеальную массу тела по формуле:

— для женщин: (Рост в см — 100) Х 0.85 = идеальный вес;

— для мужчин: (Рост в см — 100) Х 0.9 = идеальный вес.

И помните! Сбалансированное питание дает не только массу энергии, прекрасную фигуру и хорошее настроение, но также способствует профилактике многих заболеваний, в частности проблем с ЖКТ.

Зачем нужны физкультура и спорт

Физическая активность улучшает кровообращение и работу суставов, помогает скорректировать фигуру, способствует благоприятному общему самочувствию, дает ощущение бодрости и даже поднимают настроение. Умеренные физические нагрузки также помогают поддерживать здоровый гормональный фон.

Подобрать для себя спортивное занятие сегодня не проблема. Можно пойти в зал, заняться бегом, плаваньем, кататься на велосипеде или играть в спортивные игры. Важно, чтобы физическая активность была регулярной и приносила удовольствие, а нагрузка соответствовала состоянию здоровья, возрасту и индивидуальным особенностям.

Какие плюсы дают регулярные занятия спортом:

ВОЗ рекомендует:[vii]

Детям и подросткам (5-17 лет) двигаться не менее 60 минут ежедневно, при этом большая часть времени должна отводиться на аэробные занятия: бег, прыжки, подвижные игры.

Взрослым людям (18-64 года) двигаться в средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, а в высокой интенсивности — не менее 75 минут в неделю. Минимум дважды в неделю нужно заниматься силовыми упражнениями.

Пожилым людям (65+ лет) нужно следовать тем же рекомендациям, но добавить упражнения на равновесие.

Однако начинать любые занятия оптимально с консультации врача и минимального медицинского обследования. Для безопасных занятий при наличии хронических заболеваний необходимо соблюдать рекомендации медиков и выполнять специально разработанный комплекс упражнений.

Сколько и как нужно отдыхать

Отдых — это не только лежание на диване или ночной сон. Легкая прогулка, чтение книги, просмотр фильма, занятие хобби, поход с семьей в музей — все это разнообразные виды отдыха. Очень важно в первую очередь для психологического здоровья уделять время не только работе и семейным заботам, но и любимым легким развлечениям и хобби. При этом желательно, чтобы дополнительное занятие помогало сбалансировать основной вид деятельности. Например, если работа связана с физическим трудом и большими нагрузками, лучше подобрать спокойный досуг, а при сидячем образе жизни необходимо добавить подвижный отдых. Так отдых будет полезен не только психике, но и здоровью организма в целом.

Что касается сна, кажется, все уже запомнили: время сна, нужное взрослому человеку, составляет в среднем от 7 до 8 часов в сутки. [viii]

От каких вредных привычек важно отказаться

К наиболее вредным для здоровья привычкам относятся: курение, употребление наркотических средств, а также злоупотребление алкогольными напитками.

Стоит помнить, что табачный дым содержит 384000 ПДК токсичных веществ. Это в четверо больше, чем в автомобильном выхлопе. [ix]

Алкоголь разрушающе действует на все системы и органы, растворяясь в крови он распространяется по всему организму.

Этиловый спирт негативно воздействует на слизистую желудка и всю пищеварительную функцию. Из-за избытка алкоголя сильно страдает печень, которая не способна справиться с большим количеством спирта.

Эксперты Минздрава РФ считают лишь 20–30 граммов чистого алкоголя порцией, которая несет незначительный риск для здоровья. Для мужчин установлен показатель 30 граммов, для женщин — 20 граммов. [x]

Такое количество чистого алкоголя содержат 200–300 мл вина крепостью 12% и в 600–900 мл пива крепостью 4,5%.

Также уточняется: минимум два дня в неделю алкоголь лучше не употреблять совсем.

К вредным привычкам можно также отнести и другие виды зависимостей и злоупотреблений: переедание, большое количество сладостей в рационе, зависимость от гаджетов и даже чрезмерное увлечение физическими нагрузками.

От курения и препаратов, содержащих наркотические вещества, лучше отказаться совсем. Что касается всего остального — важно соблюдать меру.

Почему нам так важен психологический комфорт

Психологический комфорт и позитивный жизненный настрой — важные составляющие здорового образа жизни. Постоянное нахождение в стрессе изнуряет организм и ведет к истощению, так как его системы работают на пределе.

Длительно сохраняющийся стресс нарушает саморегуляцию организма и его биоритмы. Нарушается нормальный цикл сна и бодрствования, а это ведет к падению работоспособности и самоконтроля, а также к проблемам с когнитивными функциями. Дополнительно страдает гормональный фон, нарушаются ритмы дыхания и сердцебиения. Ослабляется иммунитет, подавляются защитные реакции и барьерные функции клеток желудочно-кишечного тракта и кожи, а это ухудшает течение и прогноз любых соматических заболеваний, в том числе инфекционных. [xi][xii]

Зато положительные эмоции, наоборот, добавляют здоровья. Так ученые в одном из исследований, которое опубликовано в журнале Health Psychology, утверждают, что состояние здоровья могут улучшить даже положительные эмоции близкого человека. [xiii]

По словам Джилл Голдштейн, профессора психиатрии и медицины Гарвардской медицинской школы, положительные эмоции хорошо влияют на мозг и сердце по нескольким причинам:

1. Понижают количество кортизола (гормона стресса) в организме, а его избыток негативно влияет на работу сердца.

2. Способствуют лучшей выработке эстрадиола у женщин, а этот гормон важен для здоровья их мозга.

3. Помогают укрепить иммунитет, уменьшая отрицательное влияние стресса на организм.

Кстати, поднять настроение могут в том числе те самые физические нагрузки, которые стимулируют выработку дофамина. А также общение с близкими людьми.

Важно! Если вы чувствуете, что не справляетесь со стрессом или вас беспокоит ваше психологическое состояние, обратитесь за помощью к специалисту.

Как правильно соблюдать гигиену

Жидкости, которые выделяются железами кожи, соединяясь с внешними загрязнениями, формируют благоприятную среду для размножения болезнетворных микроорганизмов. Это может спровоцировать развитие различных заболеваний.  Поэтому важно поддерживать тело в чистоте.

Личная гигиена здорового человека включает:

Важно также регулярно мыть руки после пребывания на улице, после посещения туалета и перед приемом пищи и следить за чистотой и свежестью продуктов питания (мыть фрукты и овощи, поддерживать в чистоте посуду и места, где хранится еда).

С чего начать путь к ЗОЖ

Бывает достаточно трудно пересмотреть свою жизнь полностью за один день и начать новую «с понедельника». Поэтому психологи рекомендуют формировать у себя новые привычки постепенно.

С чего начать здоровый образ жизни:

Не думайте, что на этот путь понадобится слишком много времени. Так британские ученые из центра здорового образа жизни при Университетском колледже Лондона предложили 96 добровольцам в течение 12 недель ежедневно выполнять одно из трех полезных действий: есть на ужин фрукты, совершать 15-минутную вечернюю пробежку или пить витаминный напиток. В ходе исследования ученые подсчитали, что примерно 66 дней нужно человеку, чтобы приобрести полезную привычку. [xiv]