Здоровое похудение и правильное питание

Erid: LjN8KXCAo

Реклама. ООО «Ирис»

Рано или поздно многие люди приходят к тому, что питаться надо правильно. Очевидна связь нашего рациона, пищевого поведения и того, как мы выглядим и как себя чувствуем. Те, кому удалось наладить здоровое питание, отмечают, что нормализовался вес, появилось больше энергии. Однако есть и те, кто не смог привыкнуть к новому образу жизни и сошел с дистанции, не успев ощутить результатов. Как же сделать так, чтобы переход к правильному питанию прошел максимально комфортно и принес свои плоды?

Не путайте диету и правильное питание!

Почему-то правильное питание частенько ассоциируется с диетой, лишениями, невкусной едой или голоданием. Это не так! Если вы решили за неделю перед Новым годом похудеть на гречке и кефире, чтобы влезть в платье на несколько размеров меньше — это точно не здоровое питание. То же самое относится к различным экспресс-диетам, моно-диетам и т.д.

Правильное питание — сбалансированный рацион с достаточным содержанием витаминов, макро- и микроэлементов. Также можно сказать, что правильное питание — не краткосрочная история, а постоянный образ жизни. Если человек питается правильно, он не находится в полуобморочном от голода состоянии, он здоров и наполнен энергией.

Как перейти на правильное питание без стресса для себя и своего организма

Пищевые привычки формируются годами. Избавиться от них или поменять их в одночасье очень сложно. Поэтому действовать надо постепенно. Вот некоторые рекомендации, которые помогут не бросить благие начинания через несколько дней.

1. Ведите пищевой дневник. Вы решили начать питаться правильно? Не торопитесь кардинально менять свое меню. Попробуйте сначала в течение недели питаться так, как вы привыкли. Но с одним условием — честно записывать в дневник абсолютно все, что съели или выпили, не пропуская ни одного перекуса или чашечки чая на работе с коллегами. Изучив дневник через неделю, вы увидите, какие погрешности в еде допускаете. Часто люди не замечают, как много едят сладкого, или не обращают внимания на частоту ночных перекусов. Дневник поможет взглянуть на свое пищевое поведение объективно и отметить, в каких случаях вам стоит себя контролировать.
2. Не отказывайтесь резко от привычной еды. Даже если вы привыкли питаться исключительно «вредностями» — полуфабрикатами, фаст-фудом, выпечкой, консервами — наверняка в списке ваших фаворитов найдется несколько полезных продуктов. Попробуйте составить рацион таким образом, чтобы в него входили хотя бы какие-то полезные продукты из того, что вам нравится. Составляя меню, на первое время оставьте в нем часть любимых блюд. Впоследствии постепенно вы будете его корректировать, исключая вредную еду и добавляя больше полезной для организма пищи.
3. Попробуйте заменить вредные сладости полезными. Если вы совершенно не можете без сладкого, попробуйте отказываться от него постепенно. Замените молочный шоколад горьким, а торты и выпечку — сухофруктами или натуральной фруктовой пастилой.
4. Постарайтесь есть тогда, когда голодны. При переходе на правильное питание важно научиться различать состояния, когда вы действительно голодны и когда есть желание перехватить конфетку от скуки или чтобы заесть стресс. Попробуйте фиксировать эти моменты и сделать процесс приема пищи более осознанным.
5. Устраните отвлекающие факторы во время еды. Не зря народная мудрость гласит: «Когда я ем, я глух и нем». Постарайтесь не есть перед телевизором, компьютером, во время просмотра любимого сериала или захватывающего блокбастера. Отвлекаясь от содержимого тарелки, вы рискуете переесть. Если же вы будете сосредоточены именно на трапезе, будете наслаждаться каждым кусочком, то почувствуете, когда произойдет насыщение.
6. Постарайтесь наладить режим сна. Известно, что недосып люди часто пытаются компенсировать едой. Для нормального функционирования организм человека нуждается в достаточном сне. Те, кто привык ложиться спать за полночь, рискуют превратиться в «ночных жрецов». Гораздо проще избавиться от привычки совершать ночные налеты на холодильник, если в это время вы просто уже спите. Кроме того, при недостатке сна вырабатывается гормон кортизол, который замедляет процессы расщепления жировых клеток и мешает похудению.
7. Не ждите быстрых результатов, но обязательно фиксируйте где-то свои победы и достижения. Самое распространенное ожидание от перехода на правильное питание — нормализация веса. Действительно, обычно при переходе на ПП лишние килограммы начинают уходить. Однако, если вы все делаете правильно, не стоит ждать стремительного похудения. Оптимальный, комфортный для организма темп снижения веса – 0.5-1 кг в неделю. Это можно назвать здоровым похудением. И даже если ваши результаты меньше, все равно стоит отметить это достижение. Небольшое дополнение — не следует вознаграждать себя порцией вкусной еды, найдите другой способ сказать себе «Я молодец». Например, сходите в кино или купите что-то приятное. Во время перехода на правильное питание обязательно фиксируйте любые, даже маленькие победы — это вдохновляет и стимулирует двигаться дальше.

Принципы здорового питания

После того, как вы сделали первые шаги в сторону правильного питания, получили первые результаты и готовы двигаться дальше, пришло время углубиться в тему и узнать основные принципы здорового питания.

Принцип 1. Достаточное количество энергии

Еда должна содержать достаточно калорий, чтобы обеспечить организм энергией. Но переизбыток калорий — так же плохо, как и их недостаток. Как понять, сколько калорий в сутки для вас оптимально? В идеале, для каждого человека суточная калорийность рациона должна рассчитываться индивидуально. Значение имеют ваш пол, возраст, рост, вес, физическая активность, скорость метаболизма. В зависимости от образа жизни для одного и того же человека в разные периоды жизни нужно разное количество калорий. Например, если вы занимаетесь спортом, то ваше меню должно быть более калорийным, так как при физической активности сжигается больше калорий. Если в силу каких-то обстоятельств вы начали вести менее активный образ жизни, то, чтобы не набрать лишний вес, и калорийность следует уменьшить.

Люди, живущие в одной семье, могут есть одни и те же блюда, но при этом порции не всегда должны быть одинаковыми. Так, среднестатистической женщине необходимо в день 1800-2000 кКал, тогда как в период беременности калорийность рациона возрастает до 2500-3500 кКал. Мужчине в среднем нужно 2000-2900 кКал, причем в юности калорий нужно больше, чем в более пожилом возрасте. Впрочем, с возрастом количество калорий следует уменьшать как мужчинам, так и женщинам. У детей все сложнее: каждому возрасту соответствует своя норма, а калорийность питания ребенка должна корректироваться примерно раз в полгода.

Для расчета оптимальной калорийности рациона можно обратиться к специалисту — диетологу или нутрициологу (в случае с детьми — к педиатру), а можно воспользоваться онлайн-калькулятором или скачать на телефон приложение, в котором есть функция подсчета калорий.

Когда вы определились с тем, какой калораж оптимален для вас, нужно научиться подсчитывать калории, чтобы правильно составить рацион на день. И в этом тоже помогут онлайн-сервисы.

Принцип 2. Сбалансированное питание и правильное соотношение Б/Ж/У

Сбалансированное питание — это правильное распределение питательных веществ: белков, жиров, углеводов (Б/Ж/У). Причем и белки, и жиры, и углеводы нужны организму. Так, белки — это основной материал для строения клеток; без достаточного количества жиров могут возникнуть проблемы с кожей, ногтями, волосами; если ограничить углеводы — может возникнуть апатия и слабость.

В среднем, распределять питательные вещества в дневном рационе следует так: 30% калорийности — белки, 30% — жиры, 40% — углеводы.

В зависимости от ваших целей соотношение Б/Ж/У можно корректировать. Если цель — сбросить вес, то Б/Ж/У будет 40%/20%/40%. А если вы занимаетесь спортом и хотите как похудеть, так и сформировать мышечный рельеф, то Б/Ж/У будет 50%/20%/30%.

Белки

Источники белка бывают животные и растительные. Животные белки — это все виды мяса, рыба, яйца, молочные продукты. Растительные белки можно получить из орехов, семян, также они содержатся в овощах, зелени, бобовых, водорослях, грибах. Сколько белка в день необходимо человеку? 1-2 г на килограмм веса. Как уже было сказано выше, белки нужны нашему организму. Но белковая диета — не лучший выбор для человека, желающего похудеть, так как может привести к печальным последствиям. Переизбыток белка — большая нагрузка на печень, почки и систему детоксикации.

Жиры

Жиры в рационе необходимы. Заблуждение — считать, что жиры вредны. Нужно только понимать, какие именно бывают жиры и соблюдать правильное соотношение в их потреблении.

Жиры, так же, как и белки, бывают животного и растительного происхождения. Также жиры можно разделить на насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные — это все животные жиры, сливочное масло, кокосовое масло. Ненасыщенные жиры — все остальные растительные жиры, авокадо, орехи, семена, морепродукты и рыба. Следует употреблять больше ненасыщенных жиров. Норма для взрослого человека в сутки — 1.5-2 г на килограмм веса.

Углеводы

Углеводы необходимы организму как источник энергии. Также они активно участвуют в пищеварении, стимулируя работу толстого кишечника. Углеводы бывают простые и сложные.

Простые углеводы — это все изделия из белой муки, макароны, варенья, сахар и мед. Простые углеводы имеют высокий гликемический индекс, значительно повышают уровень глюкозы в крови. Но простые углеводы могут принести только кратковременное чувство насыщения, поэтому способствуют перееданию. Следует их ограничить в рационе.

Сложные углеводы — это различные крупы, овощи, фрукты, ягоды, бобовые. Сложные углеводы не вызывают такого подъема инсулина и глюкозы в крови, как простые. К тому же, сложные углеводы полезны для правильной работы кишечника. Благодаря большому количеству пищевых волокон они оказывают механическое воздействие и способствуют перистальтике. Норма потребления углеводов для взрослого человека — 3-5 г на килограмм веса.

Принцип 3. Дробное питание или правильная кратность приема пищи

Существуют различные мнения на счет того, сколько раз в день и какими порциями следует питаться. «Классическая» точка зрения: оптимально разбить рекомендованный вам калораж на 5 приемов пищи в день — три основных и два перекуса. Суточную норму калорий при этом следует распределить таким образом: завтрак – 30%, обед 35%, ужин – 25%, два перекуса – 10 %.

Ни в коем случае нельзя отказываться от завтрака, так как потом есть опасность переесть в течение дня. Интервалы между употреблениями пищи — не чаще, чем 2.5-3 часа, но и не более 3 часов. Когда вы соблюдаете эти интервалы, то даете возможность отдохнуть пищеварительной системе, и в то же время не голодаете, постоянно поддерживая определенный уровень сытости. Если же вы будете жевать круглосуточно малыми порциями, то не дадите отдыха пищеварительной системе и, скорее всего, будете переедать. Когда пища не попадает в организм длительное время, организм начинает копить жир впрок. Кроме того, отсутствие пищи в желудке более 3 часов может вызвать гастрит, а со временем язву.

Ужинать желательно за 2-3 часа до сна.

Принцип 4. Больше осознанности!

Человек, который перешел на правильное питание, уже не может себе позволить легкомысленно относиться к процессу принятия пищи. Например, он понимает, что съеденный на ночь кусок торта в энергетическом смысле будет бесполезен, зато прибавит немного лишнего веса, от которого не так-то просто избавиться. Поэтому в целом можно дать совет — следить за тем, что вы едите, сколько вы едите и как вы едите.

Не стоит есть «за компанию», от скуки или на ходу. Еда — отдельный процесс, которому следует уделить внимание. Диетологи советуют есть медленно, наслаждаясь видом и ароматом еды, тщательно пережевывая каждый кусочек, пытаясь почувствовать нюансы вкуса. Во-первых, это способствует правильному пищеварению. Во-вторых, вы не переедаете. Обычно чувство насыщения приходит спустя 20 минут от начала трапезы.

Как построить здоровый рацион

Мы уже знаем основные принципы здорового питания. Но хотелось бы более точно разобраться, что можно, что нельзя? Перейдем к конкретике.

Таким не место в нашем меню!

Существуют такие продукты, которые противоречат принципам здорового питания. Их употребление следует ограничить, а лучше вообще исключить из своего меню.

Это, во-первых, та пища, которая содержит «пустые калории»: кондитерские изделия, выпечка, сладости, колбасы, полуфабрикаты, майонез, жирные соусы на его основе. Если все-таки вы никак не можете обойтись без булочки (быстрые углеводы), то такие продукты рекомендуется употреблять в первой половине дня.

Также это различные консервы, которые, как правило, содержат много сахара, соли, усилителей вкуса, уксуса и приправ. То же самое можно сказать про фастфуд, плюс все, что жарится на масле – жареные продукты приводят к лишнему весу.

Вредны «солености» и «копчености» — например, вяленая рыба с большим содержанием соли. Соль задерживает воду в организме, что перегружает почки.

Замыкают список вредные напитки. Прежде всего, это любой алкоголь, который вреден еще и потому, что к нему часто полагаются неполезные закуски: чипсы, снеки, сухарики. И, наконец, это любая сладкая газировка. Содержание сахара в газированных напитках зашкаливает, и употребление сладких напитков не может не отразиться в виде лишних килограммов на различных частях тела.

Добро пожаловать на стол!

А вот, напротив, список продуктов, которые всегда будут желанными гостями на столе:

• Морская рыба и морепродукты. Их следует включать в рацион хотя бы 2 раза в неделю. Рыба содержит Омега 3 жирные кислоты, которые являются структурными компонентами клеточных мембран. А рыбий жир снижает риск инфарктов и инсультов.
• Яйца. Это источник легкоусвояемого белка. Яйца предупреждают некоторые заболевания и содержат ценные витамины.
• Овощи и фрукты. Содержат много пищевых волокон, клетчатки, способствуют здоровью кишечника. Рекомендуется употреблять не менее 500 г свежих овощей и фруктов ежедневно.
• Цельнозерновые продукты. Хлеб и макароны из цельных сортов пшеницы или из муки грубого помола содержат «правильные» углеводы и предупреждают возникновение ожирения. Хлеб из муки грубого помола – источник витамина B.
• Свежие ягоды. Содержат антиоксиданты, замедляют процессы старения. Полезны для больных сахарным диабетом или тем, кто страдает лишним весом.
• Льняное и оливковое масла. Снижают холестерин, способствуют здоровью печени, выводят токсины.
• Бобовые. Хорошо утоляют голод и дают запас энергии надолго, способствуют нормальному пищеварению.
• Молочные продукты. Источник белка и кальция, полезны для здоровья костей.

Как составить сбалансированное меню?

Рационы-подсказки с рецептами и пошаговыми инструкциями приготовления полезных блюд на 7-10 дней можно найти в интернете. Мы же расскажем об основных принципах, как можно составить меню самостоятельно. Включайте в свой рацион то, что любите. Но помните о правильном соотношении Б/Ж/У.

ЗАВТРАК

На завтрак в идеале следует употреблять сложные углеводы, которые надолго сохраняют чувство сытости. Можно рекомендовать каши на воде с добавлением ягод, сухофруктов, орехов, меда. Но для сбалансированности рациона надо дополнить завтрак белками и жирами. Поэтому в каши можно добавлять масла, также можно съесть омлет с овощами и сыром или вареное яйцо.

ОБЕД

Обязательные составляющие здорового обеда — сложные углеводы и белки. Обед может состоять из овощного салата, заправленного бальзамическим уксусом или оливковым маслом, вареного куска мяса (рыбы) и гарнира. Горячее можно не варить, а запечь в духовке со специями. Гарниры могут быть самыми разнообразными: нешлифованный рис, гречка, паста из твердых сортов пшеницы, запеченный картофель, овощи на пару или тушеные. В России мы привыкли к супам. Вполне допустимы овощные супы, легкие супы-пюре. А вот наваристым супам и жирным бульонам стоит отказать.

УЖИН

Вопреки распространенному мнению, ужин не надо отдавать врагу. Пропускать ужин не стоит, потому что нарастающее чувство голода мешает нормальному сну. Чтобы ужин прошел с пользой для здоровья, ужинать необходимо за 2-3 часа до сна. К вечеру следует сократить количество потребляемых углеводов и отдать предпочтение белкам: птица, рыба, яйца. На ужин достаточно съесть легкий овощной салат с запеченной куриной грудкой. А на ночь можно выпить стакан кефира или ряженки.

Перекусы

Перекусам следует уделить отдельное внимание. Для многих привычный «перекус» — это сдобная булочка, шоколадный батончик, гамбургер и что-то в этом же духе. Попробуйте перестроиться и перекусывать полезными продуктами. Это могут быть: апельсин, яблоко, кусочки моркови и стеблей сельдерея, одно вареное яйцо, стакан натурального йогурта. Если ваша цель — похудеть, то не стоит перекусывать бананами или виноградом. А вот чай с галетами подойдет.

Конечно, не всегда можно успеть подготовиться, если вы несете перекус на работу. Морковку нужно почистить, яйцо сварить. Но вот примеры таких перекусов, которыми можно запастись и держать в рабочем столе, даже холодильник не понадобится. Это орешки (6-8 орешков миндаля вполне спасут от чувства голода), зерновые фитнес-батончики или полезные не требующие варки Кисели ДОКТОР НУТРИШИН (dr-nutrishin.ru)

Читмилы

Внимание, опасность срыва! Периодически люди, которые успешно перешли на ПП (правильное питание), вдруг обнаруживают, что им нестерпимо хочется «запрещенки». Это нормально. Но что делать в таких случаях? Терпеть и мучиться или сорваться и на полную катушку оторваться? Именно для таких ситуаций диетологи придумали читмилы. Cheat meal — «обман с едой». Да, во время читмила вы едите «вреднятину», но это, скажем так, не срыв, а запланированная акция.

Например, вам очень хочется курочку-гриль или калорийный, но такой любимый десерт в кофейне. Вы можете себе это позволить. Но 1 раз в 10-14 дней, и придерживаясь определенных правил: не голодать на следующий день после читмила и не изнурять себя тренировками. Вы ни за что себя не наказываете, живете дальше в привычном графике, а мысль о том, что через 10 дней снова можно будет позволить себе что-то вкусненькое, помогает держать себя в руках.

Лайфхак для худеющих

Обычно здоровое похудение происходит само собой, в процессе перехода на ПП. Но если вы хотите улучшить результаты, то стоит взять на вооружение некоторые продукты, способствующие сжиганию жира. К таким продуктам относятся: грейпфрут, корица, нежирные молочные продукты, зеленый чай, перец-чили, черный молотый перец. Грейпфрут можно есть каждый день в качестве одного из перекусов, через 2 недели эффект может быть минус два килограмма веса. Корицу можно добавлять в печеные яблоки, кофе и нежирные йогурты. Жиросжигающими специями можно посыпать суп или салат.

Дополнительные рекомендации по правильному питанию

1. Пейте достаточное количество чистой воды. Чай, кофе, сок, молоко – не в счет. Рекомендуется начинать утро со стакана обычной негазированной воды комнатной температуры. Далее в течение дня нужно выпивать примерно 1.5-2 литра воды.
2. Ведите активный образ жизни, больше двигайтесь. При переходе на правильное питание желательно увеличить физическую активность, ведь малоподвижный образ жизни —одна из частых причин нарушения здоровья. Например, только со стороны ЖКТ – это провоцирует запоры или развитие геморроя. Занимайтесь тем, что вам нравится: танцы, бег, ходьба. Можно просто гулять по парку, минимум 10000 шагов в день уже принесут пользу.
3. Избавьтесь от запоров. Не все придают этому значение, но наладить здоровый стул очень важно. Даже если вы правильно питаетесь, но кишечник регулярно не опорожняется, продукты распада продолжают отравлять организм, и вряд ли вы добьетесь чистой кожи и хорошего цвета лица. Достаточное потребление воды и физическая активность (два пункта выше) как раз способствуют восстановлению правильной работы кишечника. Также поможет употребление в пищу достаточного количества отрубей и клетчатки. Отруби и клетчатка ДОКТОР НУТРИШИН (dr-nutrishin.ru) можно использовать и в качестве перекусов в сочетании с йогуртом.
4. Дополняйте свой рацион пищевыми добавками и витаминами. Из одной только еды бывает трудно получить все необходимые питательные вещества. Нехватка железа, пониженный уровень гемоглобина — достаточно распространенная история и у взрослых, и у детей. Здесь поможет старый добрый Гематоген. А если вам больше нравится современный Гематоген — с различными вкусами, с добавками витаминов, то отличный выбор есть Гематогены ДОКТОР НУТРИШИН (dr-nutrishin.ru). Восполнить витамины и поднять иммунитет помогут полезные сиропы из натуральных ягод и фруктов Сиропы ДОКТОР НУТРИШИН (dr-nutrishin.ru)

Правильное питание — это фундамент, на котором строится ваше здоровье. Удастся наладить здоровое сбалансированное питание без срывов и сделать его образом жизни — постепенно придет в норму вес, появятся энергия и бодрость, а такие приятные «побочные эффекты», как подтянутое тело и чистая кожа, поспособствуют повышению самооценки и отличному настроению. Поэтому мы полностью поддерживаем ваше стремление к здоровому образу жизни и надеемся, что продукция Доктор Нутришин поможет вам в формировании полезных пищевых привычек.